hitfit.rodaca tu nu ai grija de tine, nimeni nu are

I.

1. Ma asez pe o parte cu capul culcat cuminte pe bratul intins si aduc picioarele intinse in fata,astfel incat unghiul abdomen coapse sa fie de 90- aceasta este pozitia initiala

2. Ridic piciorul de deasupra cam la 45 de grade (sau pana simtiti tensiune in fesier si partea lateral exterioara a coapsei) talpa este trasa (in flexie) imping in calcai.

3.indoi si intind piciorul ducand calcaiul spre fesa

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

II.

1. Ma asez pe o parte cu capul culcat cuminte pe bratul intins si aduc picioarele intinse in fata,astfel incat unghiul abdomen coapse sa fie de 90- aceasta este pozitia initiala

2. Ridic piciorul de deasupra cam la 45 de grade (sau pana simtiti tensiune in fesier si partea lateral exterioara a coapsei) talpa este trasa (in flexie) imping in calcai.

3.balansez piciorul sus jos nu mai sus de 45 de grade.

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

III.

1. Ma asez pe o parte cu capul culcat cuminte pe bratul intins si aduc picioarele intinse in fata,astfel incat unghiul abdomen coapse sa fie de 90- aceasta este pozitia initiala

2. Ridic piciorul de deasupra cam la 45 de grade (sau pana simtiti tensiune in fesier si partea lateral exterioara a coapsei) talpa este trasa (in flexie) imping in calcai.

3.duc alternativ piciorul in fata si in spatele celuilalt descriimd un arc de cerc

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

IV.

1. Ma asez pe o parte cu capul culcat cuminte pe bratul intins si aduc picioarele intinse in fata,astfel incat unghiul abdomen coapse sa fie de 90- aceasta este pozitia initiala

2. Ridic piciorul de deasupra cam la 45 de grade (sau pana simtiti tensiune in fesier si partea lateral exterioara a coapsei) talpa este trasa (in flexie) imping in calcai.

3. fac cercuri mici impingand in calcai

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari alternad sensul

Muzici:

I.

1.ma asez pe burta cu capul culcat cuminte  pe manute, picioarele sunt indoite si lipite calcaiele orientate spre tavan-aceasta este pozitia initiala

2. balansez piciorul in sus si in jos, impingand in calcai spre tavan si pastrez genunchiul indoit

3.execut cu drag si spor strangand din dinti 4 serii a cate 16 repetari

4. departez un pic piciorul (cam vreo 30 de grade) si mai execut inca 4 serii a cate 16 repetari

5.departez piciorul cat pot de mult si mai execut inca 4 serii a cate 16 repetari

6. dupa ce termin de injurat pizzele pastele si prajiturile (PPP) fac acelasi exercitiu dar cu piciorul stang…

II.

1.ma asez pe burta cu capul culcat cuminte  pe manute, picioarele sunt intinse si lipite-aceasta este pozitia initiala

2.departez picioarele cat pot de mult

3. indoi si intind genunchii aducand calcaiele spre popou

4.asa cum banuiti se fac 4 serii a cate 16 repetari

Muzici :

I.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma) aduc ambii genunchi mai in fata astfel incat unghiul abdomen/ coapse  respectiv unghiul coapse/ gambe sa fie drept.

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba/ coapsa la 90.

3.Balansez piciorul   fata/spate pastrand unghiul gamba coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

II.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma) aduc ambii genunchi mai in fata astfel incat unghiul abdomen/ coapse  respectiv unghiul coapse/ gambe sa fie drept.

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba/coapsa la 90.

3.Balansez piciorul   sus/jos pastrand unghiul gamba /coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

III.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma)

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba/ coapsa din pozitia initiala.

3.Balansez piciorul   fata/spate pastrand unghiul gamba /coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

IV.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma)

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba /coapsa din pozitia initiala.

3.Balansez piciorul   sus/jos pastrand unghiul gamba /coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

V.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma) duc piciorul de deasupra in spate astfel incat sa fie in prelungirea bazinului unghiul gamba/ coapsa fiind de 90.

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba/ coapsa la 90.

3.Balansez piciorul   fata/spate pastrand unghiul gamba/ coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

VI.

1. Din pozitia initiala ( ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma) duc piciorul de deasupra in spate astfel incat sa fie in prelungirea bazinului unghiul gamba/ coapsa fiind de 90.

2.Ridic piciorul de deasupra la aproximativ 45 de grade pastrand unghiul gamba/ coapsa la 90.

3.Balansez piciorul   sus/jos pastrand unghiul gamba/ coapsa.Talpa este in flexie.

4.Se fac 4 serii a cate 16 repetari.

Muzici mobilizatoare cu tempo corespunzator:

I.Balansam

1. ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma-aceasta este pozitia initiala.

2.intind piciorul de deasupra, orientez calcaiul spre tavan, talpa este in flexie (trag varful piciorului spre genunchi)

3.balansez sus jos pastrand cu sfintenie orientarea calcaiului (spre tavan)

4. se fac 4 serii a cate 16 repetari

II.Ridicam

1.pozitia initiala(ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma)

2.genunchiul piciorului de deasupra se sprijina pe sol(undeva in fata genunchiului piciorului de dedesubt), talpa in flexie  se orienteaza spre tavan

3.se urca si se coboara succesiv genunchiul piciorului de deasupra pe genunchiul piciorului de dedesubt

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

III.Torsionam

1.pozitia initiala(ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma)

2.genunchiul piciorului de deasupra se sprijina pe  genunchiul piciorului de dedesubt, talpa in flexie  se orienteaza spre tavan.

3.din pozitia 2 duci calcaiul piciorului de deasupra pe calcaiul piciorului de dedesubt orientand genunchiul spre tavan

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

IV.combinam

1.pozitia initiala(ma asez pe o parte,genunchii sunt indoiti astfel incat calcaiele,bazinul si umerii sa fie pe aceeasi linie,capul se sprijina pe palma)

2.ridic piciorul de deasupra intins ( talpa in flexie si paralela cu solul) pana simt tensiune in fesier

3.aduc genunchiul indoit spre umar dupa care intind piciorul (pozitia 2)

4.se fac 4 serii a cate 16 repetari

Muzici mobilizatoare cu tempo corespunzator: